Un sommeil réparateur est indispensable pour les personnes qui cherchent à prendre du muscle. Pendant les phases de sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance musculaire essentielles. Un manque de sommeil peut donc nuire aux progrès en musculation. C’est pourquoi de nombreux athlètes et bodybuilders envisagent de prendre des compléments d’aide au sommeil. Même si certains doutent de leur efficacité, des études ont démontré que les compléments de sommeil favorisent la prise de masse.
L’importance du sommeil pour la croissance musculaire
Des nuits de sommeil de qualité sont indispensables pour maximiser les gains de muscle. Le sommeil joue un rôle clé dans le développement musculaire pour plusieurs raisons.
Libération de l’hormone de croissance
La sécrétion maximale d’hormone de croissance se produit pendant les phases de sommeil lent profond. Cette hormone stimule la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire. Un sommeil perturbé ou insuffisant peut réduire sa production et freiné sa progression.
Récupération musculaire
Pendant le sommeil, les muscles se réparent des microlésions causées par l’entraînement intense. Un manque de sommeil ralentit ce processus et avoir un impact direct sur le temps qu’il faut au muscle pour récupérer après l’entraînement.
Régulation des niveaux de cortisol
Le cortisol est surnommé l’hormone du stress. Il peut avoir un impact négatif sur la croissance musculaire lorsqu’il est présent en quantité excessive. Un sommeil de qualité permet de réguler son niveau et de limiter ses effets néfastes. Un sommeil insuffisant entraîne une augmentation du cortisol, l’hormone du stress qui favorise le catabolisme musculaire.
Synthèse protéique
Des cycles de sommeil normaux optimisent la synthèse des protéines musculaires suite à l’entraînement.
Lien entre sommeil et performance sportive
Un sommeil adéquat est également essentiel pour optimiser les performances sportives. Il permet d’améliorer :
- la concentration ;
- la vigilance ;
- la coordination.
Ces éléments sont des facteurs clés pour une meilleure exécution des exercices et une progression constante.
Les types de compléments de sommeil courants
Les compléments alimentaires pour la prise de masse ont un grand succès auprès des sportifs autant que les compléments de sommeil. De nombreux compléments naturels sont connus pour leurs effets somnifères. Parmi les plus plébiscités, il en existe cinq principaux.
| Compléments de sommeil | Rôle |
| Mélatonine | Cette hormone naturelle régule les cycles de sommeil. Des compléments sont souvent utilisés en cas de décalage horaire. |
| Valériane | Ses racines ont des propriétés sédatives légères qui peuvent améliorer la qualité du sommeil. |
| Magnésium | Un déficit en magnésium peut perturber le sommeil. Des suppléments aident certaines personnes à mieux dormir. |
| Glycine | Cet acide aminé semble jouer un rôle dans la régulation du sommeil. Il est souvent associé à d’autres nutriments. |
| Extraits de plantes | Comme la passiflore, la camomille ou la mélatonine à base de fruits, certains extraits végétaux ont des vertus apaisantes. |
De nombreuses formules combinent plusieurs de ces ingrédients dans des mélanges brevetés pour un meilleur effet.
Preuves scientifiques limitées sur l’apport de masse
Malgré leur popularité, peu d’études ont examiné spécifiquement l’impact des compléments de sommeil sur la croissance musculaire. Selon les résultats d’une recherche scientifique, le sommeil est crucial pour la récupération musculaire. En effet, il influence les fonctions cellulaires, organiques et systémiques. Selon l’étude, pour optimiser la récupération musculaire et la performance globale, assurez-vous un sommeil suffisant et de qualité. Vous devez prendre en compte l’importance du sommeil dans la planification de l’entraînement et du repos.
Une autre étude a révélé que le sommeil affecte la dégradation des protéines musculaires, les niveaux de testostérone et la performance de l’entraînement. Selon les résultats de cette étude, pour favoriser la croissance musculaire et la performance, assurez-vous d’obtenir suffisamment de sommeil de qualité (7-9 heures par nuit). L’étude recommande de prendre conscience de l’impact du sommeil sur les hormones anaboliques et la capacité à s’entraîner efficacement.
Avantages potentiels des compléments de sommeil
Les compléments de sommeil peuvent favoriser indirectement la prise de masse de différentes manières. Ils peuvent améliorer la récupération après les séances d’entraînement exigeantes. On peut les utiliser pour réduire la fatigue afin d’améliorer les performances lors des entraînements suivants.
Vous pouvez utiliser les compléments de sommeil pour réguler les niveaux d’hormones de croissance, de cortisol et autres hormones liées au muscle. Ils peuvent aussi favoriser un meilleur appétit et une meilleure assimilation des nutriments protéinés. Même si les effets directs des compléments de sommeil sont encore flous, un meilleur sommeil peut créer des conditions plus optimales pour la croissance musculaire.
Inconvénients et précautions à prendre
Bien que généralement sans danger, les compléments de sommeil ne sont pas sans risques pour certaines personnes. Une utilisation prolongée a des risques d’accoutumance et de dépendance. Leur utilisation peut avoir des effets secondaires comme les vertiges, nausées, migraines.
Il y a des risques d’interactions médicamenteuses avec certains médicaments et un manque de réglementation sur la pureté et l’innocuité de nombreux produits.
Choisir un complément de sommeil adapté
Pour maximiser les chances de succès, optez pour un complément de sommeil en accord avec vos besoins et caractéristiques. Avant d’utiliser n’importe quel complément, consultez d’abord un professionnel de santé, en particulier si vous prenez déjà des médicaments. Un avis médical vous permet d’identifier la cause des troubles du sommeil et choisir le produit le plus adapté.
Privilégiez des produits de qualité. Optez pour des compléments de sommeil certifiés et dont la composition est transparente. Commencez par une dose faible. Augmentez progressivement la dose en fonction des effets que vous ressentez.
Bien que les preuves scientifiques directes manquent encore, les compléments de sommeil peuvent favoriser indirectement la prise de masse musculaire. Ils améliorent la récupération, les performances et la régulation hormonale. Cependant, leurs effets restent modestes et individuels. Avant d’en faire usage, consultez un professionnel de santé, expérimentez avec des doses minimales et adoptez avant tout de bonnes habitudes de sommeil naturelles. Un sommeil réparateur et suffisant reste la clé pour maximiser les gains musculaires, avec ou sans compléments. Un sommeil de qualité permet aussi d’accélérer la récupération musculaire lors de la prise de masse.
FAQ : Les compléments de sommeil sont-ils utiles pour la prise de masse ?
Q1 : Les compléments de sommeil sont-ils aussi efficaces que les somnifères sur ordonnance ?
Non, en général les compléments à base de plantes ou de nutriments ont des effets plus modestes que les médicaments. Ils sont considérés plus légers et plus sûrs pour un usage à long terme.
Q2 : À quelle dose faut-il prendre la mélatonine pour favoriser le sommeil ?
Les doses recommandées de mélatonine varient de 0,5 mg à 5 mg selon les individus. Commencez avec de petites doses de 0,5 mg à 1 mg environ une heure avant le coucher.
Q3 : Y a-t-il un âge idéal pour prendre des compléments de sommeil ?
Les compléments de sommeil sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des tranches d’âge, bien que certains soient déconseillés pour les enfants. Chez les seniors, soyez prudent avec les risques d’interactions médicamenteuses.
Q4 : Combien de temps faut-il prendre des compléments pour voir des résultats ?
La plupart des gens constatent une légère amélioration du sommeil après quelques jours à 2 semaines de prise régulière. Cependant, les effets peuvent varier selon les individus et les produits utilisés.
Q5 : Les compléments de sommeil sont-ils sûrs à prendre longtemps ?
La prudence est de mise avec une utilisation prolongée. Bien que relativement sûrs à court terme, certains compléments comme la mélatonine peuvent entraîner une accoutumance et des effets indésirables à long terme. Prenez-les par cures selon vos besoins et les recommandations d’un spécialiste.
Q6 : Existe-t-il des alternatives naturelles aux compléments de sommeil ?
Oui, plusieurs alternatives naturelles peuvent favoriser un sommeil de qualité. Il y a notamment une bonne hygiène du sommeil. Se coucher et se lever à heures régulières, limiter les écrans avant le coucher et créer un environnement propice au sommeil.
